Ćwiczenia z hantlami Sport

Ćwiczenia z hantlami

Hantle są nieodłączną częścią każdego treningu siłowego zarówno jak i w kulturystyce i innych sportach siłowych. Poniżej zostały wymienione kilka najlepszych ćwiczeń z hantlami. Każde z tych ćwiczeń będziemy w stanie wykonać na każdym etapie zaawansowania. (Podane ćwiczenia poniżej nie są ponumerowane w kolejności od najlepszego do najgorszego).

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa:

  • należy płasko położyć się na ławce,
  • unieść hantelki w górę – ramiona powinny być ustawione na szerokości barków,
  • odwracamy nadgarstki tak, aby kciuki były sobie.

Ruch:

  • wykonaj wdech i powoli opuszczaj hantle w okolicę środka klatki piersiowej, cały czas utrzymuj pozycję wyjściową,
  • przytrzymuj hantelki w górze,
  • przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej,
  • przy wyprostowaniu ramion, pamiętaj o dopięciu mięśnia piersiowego – po tym, możesz podobnie opuścić ramiona,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

 

2. Wyciskanie hantli na siedząco, ponad głowę

Pozycja wyjściowa:

  • usiądź na ławce, dociśnij plecy, nogi zaprzyj o podłogę,
  • unoś ramiona tak, aby hantle były na wysokości wzroku, łokcie muszą być ugięte, a palce ku sobie.

Ruch:

  • wyciskaj hantle nad głową, prostując ramiona w łokciach,
  • ruch musi odbywać się po trójkącie (hantle schodzą się do środka),
  • następnie opuszczaj hantle w dół,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

 

3. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa:

  • połóż się na płasko na ławce,
  • unieś hantelki i ramiona na szerokość barków – prostopadle do podłogi,
  • nadgarstki skieruj tak, by kciuki mieć skierowane ku sobie.

 

Ruch:

  • pamiętaj o prawidłowej pozycji wyjściowej – wykonuj wdechy wraz z powolnym ruchem rozkładającym ramiona, poczuj silne rozciąganie w klatce piersiowej,
  • unoś hantelki do pozycji wyjściowej robiąc wydech i napinając mięśnie klatki piersiowej.
  • w momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj przeprostu w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij rozkładać ramiona,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

4. Wykroki w miejscu z hantelkami.

Pozycja wyjściowa:

  • sylwetka wyprostowana,
  • hantelki trzymane chwytem młotkowym,
  • mocno napięte mięśnie brzucha,
  • łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch:

  • weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku,
  • wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej,
  • wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.