Ćwiczenia z hantlami

Hantle są nieodłączną częścią każdego treningu siłowego zarówno jak i w kulturystyce i innych sportach siłowych. Poniżej zostały wymienione kilka najlepszych ćwiczeń z hantlami. Każde z tych ćwiczeń będziemy w stanie wykonać na każdym etapie zaawansowania. (Podane ćwiczenia poniżej nie są ponumerowane w kolejności od najlepszego do najgorszego).

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa:

  • należy płasko położyć się na ławce,
  • unieść hantelki w górę – ramiona powinny być ustawione na szerokości barków,
  • odwracamy nadgarstki tak, aby kciuki były sobie.

Ruch:

  • wykonaj wdech i powoli opuszczaj hantle w okolicę środka klatki piersiowej, cały czas utrzymuj pozycję wyjściową,
  • przytrzymuj hantelki w górze,
  • przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej,
  • przy wyprostowaniu ramion, pamiętaj o dopięciu mięśnia piersiowego – po tym, możesz podobnie opuścić ramiona,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

 

2. Wyciskanie hantli na siedząco, ponad głowę

Pozycja wyjściowa:

  • usiądź na ławce, dociśnij plecy, nogi zaprzyj o podłogę,
  • unoś ramiona tak, aby hantle były na wysokości wzroku, łokcie muszą być ugięte, a palce ku sobie.

Ruch:

  • wyciskaj hantle nad głową, prostując ramiona w łokciach,
  • ruch musi odbywać się po trójkącie (hantle schodzą się do środka),
  • następnie opuszczaj hantle w dół,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

 

3. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa:

  • połóż się na płasko na ławce,
  • unieś hantelki i ramiona na szerokość barków – prostopadle do podłogi,
  • nadgarstki skieruj tak, by kciuki mieć skierowane ku sobie.

 

Ruch:

  • pamiętaj o prawidłowej pozycji wyjściowej – wykonuj wdechy wraz z powolnym ruchem rozkładającym ramiona, poczuj silne rozciąganie w klatce piersiowej,
  • unoś hantelki do pozycji wyjściowej robiąc wydech i napinając mięśnie klatki piersiowej.
  • w momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj przeprostu w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij rozkładać ramiona,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

4. Wykroki w miejscu z hantelkami.

Pozycja wyjściowa:

  • sylwetka wyprostowana,
  • hantelki trzymane chwytem młotkowym,
  • mocno napięte mięśnie brzucha,
  • łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.

Ruch:

  • weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku,
  • wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej,
  • wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną,
  • powtarzaj ruchy według swojego planu treningowego.

 

Formowanie ciała na lato

Końcówka każdego roku zaczyna motywować wielu z nas do pacy nad swoją formą i rzeźbą ciała. W Styczniu całe rzesze ludzi szturmują każdą siłownię w mieście walcząc o lepsze jutro dla swojego organizmu. Niestety tak zwane postanowienia noworoczne mają to do siebie, że szybko umierają śmiercią naturalna. Jak pokazują statystyki około 92% takich postanowień nie zostaje spełnionych. Na szczęście koło 8% jest dalej kontynuowanych i to jest właśnie wspaniałe. Warto przyjrzeć się rodzajom sprzętów, jakie możemy spotkać na siłowniach, ale też takich, którymi możemy ćwiczyć w domu.

Podstawowy sprzęt

Najbardziej podstawowymi sprzętami, które znamy z siłowni, ale też filmów, które opowiadają o pięknie wyrzeźbionych ludziach, są sztangi. Zamiennie możemy się spotkać z nazwą gryf. Jest ich kilka rodzajów w zależności od tego, jakie partie mięśni i w jaki sposób chcemy trenować.

Sztangi dzielą się w następujący sposób:

  • gryf prosty,
  • gryf Łamany (lekko i mocno),
  • kratownica (duże i małe),
  • gryf krótki.

Są to najbardziej podstawowe sprzęty do rozpoczęcia swojej amatorskiej przygody z kulturystyką. Od tego, jaką sztangę wybierzemy zależy to, którą część naszej muskulatury będziemy trenować. I tak po kolei sztangą prostą w parze z ławeczką jesteśmy w stanie poprawić tężyznę naszej klatki piersiowej i barków. Ogólnie mięśnie obręczy górnej. Z kolei, jeżeli chcemy się skupić na samych rękach powinniśmy swoją uwagę zwrócić w stronę sztang łamanych. Ich kształt sprzyja większemu obciążaniu bicepsów i tricepsów oraz przedramion przy ćwiczeniach. Kratownica różni się od gryfu łamanego tym, że ma więcej możliwości separacji ćwiczonych mięśni. Ostatnim elementem na liście jest gry krótki potocznie zwany przez niektórych hantlom. Pozwala on ćwiczyć pojedyncze partie mięśni rąk w zależności od naszych potrzeb i upodobań.

Piękno wyboru

Ćwiczenia fizyczne są wskazane dla każdego z nas, niezależenie od naszego poziomu wytrenowania. Nie ważne jest też to czy chcemy iść w to zawodowo czy tylko amatorsko. Ze sztangami jest o tyle lepiej, że możemy trzymać je w domu i w zależności od naszych upodobań trenować wybrane partie mięśni. Możemy tez zacząć trenować w samym domu z racji na przykład tego, że się wstydzimy pocić przy innych ludziach. Możliwości są ograniczone tylko nasza wyobraźnią i poziomem wytrenowania organizmu. Sztangi są na tyle mobilne i proste w użytkowaniu, ze pierwsze kroki w kulturystyce, czy to amatorskie czy poważne, warto skierować właśnie ku nim. Dowolne żonglowanie wielkością ciężarów pozwoli nam skutecznie i dokładnie ocenić nasz progres. Po czasie wiele radości nam sprawi poznawanie od nowa możliwości naszego ciała i obserwowanie jego wzrostu.

Jak wybrać najlepszy rower stacjonarny?

Rower stacjonarny to doskonałe urządzenie do ćwiczeń także podczas lata jak również czasu zimowego. Jednakże zwykle korzysta się z owego rodzaju sprzętu w czasie pluchy. Zimny wiatr oraz opady deszczu zrażają od użytkowania standardowego roweru. Rynek proponuje ogromny dobór najnowszych rowerów stacjonarnych. Urządzenia dostępne są z dużymi specjalnymi akcesoriami oraz zintegrowanymi aparatami. Z łatwością można dostosować pojazd do własnych preferencji oraz dysponowanego budżetu.

Co jest istotne przy doborze roweru?

Zakup roweru treningowego należy prawidłowo rozważyć oraz wybrać typ, jaki będzie służył długo, i przede wszystkim komfortowo. W związku z tym nabywając ten sprzęt należy dobrze obejrzeć, czy spełni on wszelkie wymagania. Niezwykle ważne jest to, żeby rower treningowy miał opcję regulacji konkretnych modułów. Dotyczy to wielkości siodełka, kąta pochylenia kierownicy, regulacji długości ramy lub pasków przy pedałach. Ma to ważny wpływ na pozycję, jaką przyjmuje się podczas jazdy na rowerze. Od odpowiedniej pozycji zależy przecież komfort ćwiczeń oraz zadowolenie ze sprzętu.

Pionowy rower stacjonarny

Pionowe rowery stacjonarne są szczególnie powszechnym typem owego rodzaju urządzeń. Podczas robionych ćwiczeń na takim urządzeniu należy zachować wyprostowaną bądź nieco nachyloną do przodu pozycję ciała. Rowery pionowe nie są jednakże dedykowane dla wszystkich osób. Nie poleca się korzystania owego rodzaju urządzenia osobom mającym kłopoty z kręgosłupem. Jednakże powinny na nich ćwiczyć osoby chorujące na zaburzenia kardiologiczne oraz kłopoty z układem krążenia.

Jak wygląda trening na rowerze stacjonarnym?

Lekki trening na rowerze musi być wystarczająco długi. Niezwykle mocny trening jest tymczasem krótki. Jest to potrzebne, ponieważ organizm człowieka może znieść jedynie poprzez niedługi okres ogromny trening. Więc także w drugim rodzaju ćwiczeń wykorzystywany jest trening interwałowy, polegający na etapu krótkich, intensywnych ćwiczeniach na rowerze. Okres pedałowania, siła i przerwa pomiędzy cyklami są właściwie dopasowywane do stopnia zaawansowania ćwiczeń. Taki trening efektywny jest w usuwaniu tkanki tłuszczowej, jednakże musi on współpracować z właściwą kuracją odchudzającą.

Rowerek stacjonarny: rezultaty które można uzyskać

Jeśli komuś wydaje się, iż jazda na rowerku stacjonarnym przyniesie rezultat w formie poprawy kondycji lub obniżki masy ciała zaraz po paru treningach, to jest w ogromnym błędzie. Owego typu ćwiczenia potrzebują systematycznego wykonywania przez przynajmniej miesiąc, żeby rozpocząć dostrzegać poprawę formy. Pomiędzy innymi dlatego mnóstwo osób jest tego nieświadomych oraz dlatego przedwcześnie rezygnują one z owego typu formy aktywności.